心理咨询师张苑帮您度过“新冠疫情”关口
疫情，让我们懂得了关爱自己
兴义市教育局心理咨询中心 国家二级心理咨询师 张苑
内容提要：每天刷看新型冠状病毒感染的肺炎疫情，是不是很焦虑？有没有很心烦意乱？我们一起来看看兴义市教育局心理咨询中心国家二级心理咨询师张苑老师撰写的《疫情，让我们懂得了关爱自己》，帮您度过“新冠疫情”关口。
正值新春假期间，新型冠状肺炎疫情信息却在不断地刷屏手机，一些民众开始出现紧张、低落、焦虑等情绪，这是人在由各种充满紧张性的刺激物(应激源)所引起的一类非特异反应，心理学上称“应激反应”。它包括身体的(生理的)和心理的(行为的)两部分，前者如“应急反应”、心血管反应、垂体-肾上腺皮质系统激活等，后者如情绪反应、自我防御反应等。
适当强度的应激反应对人有积极意义，它可提高人的警觉性、增强身体的抵抗和适应能力，也可以增进工作和学习的效果。然而，如果应激反应过于强烈、过于持久，那么不管这些反应是生理性、还是心理性的，都将是有害的。所谓“心身疾病”，便是一类与过强过久的心理应激反应有关的躯体性疾病。对此张苑老师表示，面对疫情大家更要保持良好的心态，不仅可以增强心理免疫力，也可以增加身体免疫力。张苑老师给大家的几个建议:
一、如果产生上述生理心理反应，应该怎么办？
不把所有注意力集中在疫情上，不过度关注，不长时间阅读相关信息。做一些自己喜欢的事情分散注意力，比如读书、游戏、看看综艺节目等。
适量锻炼身体。在家做一些令人愉悦的活动，如打太极拳、做瑜伽等，既能增强体质和抵抗力，也能调动身体活力，改善紧张情绪、放松心情。
尝试一些平时没做过的新事物，如学做糕点、某种菜肴、画画等。学习新事物能够收获不一样的乐趣和平静。
二、通过深呼吸放松身体，舒缓情绪
具体方法是：选择空气新鲜的地方，每日进行2—3次，也可以躺在床上进行。胸腹式联合的深呼吸类似瑜伽运动中的呼吸操，深吸气时，先使腹部膨胀，然后使胸部膨胀，达到极限后，屏气几秒钟，逐渐呼出气体。呼气时，先收缩胸部，再收缩腹部，尽量排出肺内气体。反复进行吸气、呼气，每次3—5分钟。
深呼吸是积极的保健动作，可促使肺部清洁、增强免疫力、保护呼吸道不受损伤。咳嗽是一种保护性反射动作，能清除呼吸道内异物或分泌物，而这些物质是引起肺部疾病的原因之一。具体方法是：每天起床后、午休或临睡前，在空气清新处做深呼吸运动，深吸气时缓慢抬起双臂，然后主动咳嗽，使气流从口、鼻中喷出，再双臂下垂。如此反复8—10遍，尽量将呼吸道内的分泌物排出。
深呼吸是自我放松的最好方法，它包括从简单的深呼吸、瑜珈，一直到冥想的一切活动。深呼吸不仅能促进人体与外界的氧气交换，还能使人心跳减缓，血压降低。它能转移人在压抑环境中的注意力，并提高自我意识。当人们知道自己能够通过深呼吸来保持镇静时，就能够重新控制情感，缓解焦虑情绪。
三、冥想，改善压力和紧张的情绪
冥想能舒缓压力和焦虑；增强大脑活动，促进顿悟、记忆力和自我意识，减少愤怒、紧张、悲伤等负面情绪，使人心态更平和，更平易近人，促进身心健康。而且可以随时随地做，没有时间或者场地的限制，只需轻轻闭上眼睛，跟随大脑进入想象。
想像大海中的一个小岛，然后努力游向它，这是一个简单的意象，但对于我们汇聚涣散的注意力、恢复专注的心神，却很管用。
世界很大，信息太多。这让我们时不时会升起一种迷茫之感，不知身在何处，不知该做什么，但我们可以把它变小。通过集中精神，通过专注，重新找到自己在这个世界的着陆点。
每个人的岛都不同，它可能是写作，可能是慢跑，可能是烹饪，可能是绘画，可能是骑行，只要在每一个当下找到一桩你自己喜欢做的、具体的事，它就是你的岛。将注意力聚焦在上面，全情投入地去做，心就会变得专注，从而重新获得安全感与平静感。
四、借此机会，好好欣赏一些高品质的大片
首先是自然地理类:BBC出品的最美高分地理经典，让孩子的视野抵达世界上最美的角落，收获一份好心情之余，兼具非凡的审美和格局。《蓝色星球2》、《人类星球》、《冰冻星球》、《地球最壮观的景色》、《地球的力量》、《新西兰：神话之岛》、《黄石公园》《太阳系的奇迹》《大堡礁》《美丽中国》；其次是蒋雯丽、姜文、葛优、陈建斌、周迅、濮存昕、汤唯配音，8分钟短片《大自然在说话》，此片非常震撼人心；再一个是《塞伦盖蒂》，它采用突破性的拍摄技术和充满创造力的音乐，为观众呈现一场身临其境般的视听盛宴。通过讲述非洲草原上动物家族们的传奇成长故事，带你走进真实又富含戏剧性的动物世界。
五、如果一直处于恐慌紧张中，无法放松和休息怎么办？
如果你发现自己仍处于高度焦虑中，甚至出现肌肉紧张、不自主的身体震颤或发抖，胸闷气短、呼吸困难、全身无力、无法入睡等不适症状，采用上述方法有意识地让自己放松，症状仍然持续存在，无法自行缓解，请及时寻求心理咨询师的帮助。
黔西南州援助湖北疫情医疗队（摄影：魏浩然）
学生免费咨询电话:13885910032（张老师）
（编辑：印象黔西南）