献给零基础学太极拳的朋友
越来越多的人喜欢太极拳了！不是因为太极拳实战，而是认识到太极拳的养生健身的功效。但是如何零基础学习太极拳，很多朋友一头雾水。在黔西南州陈式太极拳研究会成立五周之际，给大家详细介绍零基础怎么学习陈式太极拳：
黔西南州陈式太极拳研究会一级社会体育指导员合影
一、找好老师是关键
这里所说的好老师不是名师，而是明师，也就是真正明白太极拳的老师。只有在明师的指导下，按照“清静开心、放松坚持”的要求循序渐进才能练好太极拳。
二、练习太极拳的要求
（一）做好准备活动
正规的老师有一套规范的准备活动，大约需要30分钟。它吸收现代运动的一般理论和方法，结合太极拳的项目特点又重点突出。首先从腕部小关节开始，按照从上到下的顺序活动人体的各个关节。活动颈椎时严禁快速旋转颈部，要慢慢进行，以防有颈动脉型颈椎病的发作(头晕甚至导致跌倒)。
肩部关节是我们身体内可以做动作方向最多的关节，但生活方式和老化使得很多方向的活动退化了，因此肩部动作都要拉开到位，并停留几秒钟。在做上肢肌肉活动时，心率开始跳得快一点，身上开始发热。
腰部脊柱关节缓慢左右旋转，接着髋关节、膝关节都分别进行旋转牵拉。最后是四肢韧带肌肉拉开和全身较大范围的整理活动，做完后全身发热，以保证习拳中不受伤。
（二）太极拳的特点
1、轻松柔和：架势平稳舒展，动作柔和。
2、连贯均匀：从起势到收势的整套动作都紧密衔接，没有明显停顿的地方，身体重心始终在一个平行线上前后左右移动。
3、圆活自然：在打太极拳过程中手臂的动作带有弧形。
4、协调完整：整套动作上(手)下(脚)相随，内(意念、呼吸)外(躯干、四肢)一体，以腰为轴，用腰部力量自然带动四肢。
5、刚柔相济：既轻灵又稳重、既柔和又有力，做到轻而不浮、沉而不僵、慢而不散、快而不乱。
（三）动作到位、坚持不懈
在练习的时候要严格遵照老师要求的动作练习，然后要搞清楚身法的走向。太极拳的练习与广播体操在很大区别，太极拳应该做到“以意导气、以气运身”，没有气感就不叫太极拳，所以，想要掌握太极拳的的精髓就要长期的练习，坚持不懈必有效果。
（四）马步适度、重内轻外
很多人中年以后开始学习太极拳，总有一部分人因为膝关节疼痛而退出，一方面马步不宜过低，保持在100度以上，膝关节不要超过足尖的高位马步即可。还要注意足(脚尖)、膝、肘相对，意即膝关节与脚尖保持一致方向，以免膝关节扭曲受伤。
有一句精辟的话“走内不走外”，也就是说“外练筋骨皮、内练一口气”。对于那些把注意力集中在动作和姿势上，看起来好看的人来说，是不中用的花架子，无论对于防身还是健体作用不大。这是针对现在大多数打拳的健身者的忠告。
在黔西南州陈式太极拳教学基地练习陈式太极拳
三、练太极注意事项
（一）扎扎实实练好基本功
“练拳不腰、到老艺不高”，在太极拳功法中，腰功是其重要的基本功之一。针对初学太极拳不会用腰或练拳多年仍不会用腰者，必须坚持不懈地进行基本功练习。
除了选择练腰的基本功法外，还要针对自身情况选择拳势中某些技术性较强、典型的用腰动作进行练习，如：云手、野马分鬃，以及陈氏太极拳中发劲动作等，通过单势练习，学会腰走圆形、S形、8字形，以及腰走小圈，手走大圈等“腰之运化”的技能技巧，为练好太极拳奠定了基础。
（二）以中正为本
太极拳要求行拳要缓慢均匀，形态上要求上轻下稳中间活，中间当然是指腰间；活，是指腰的运化要灵活，而这一切，都要以上体中正为根本。
只有保持上体中正，才能使腰胯放松，才能使纵轴免受外力挤压，也才能保证腰的灵活运转。因此，练拳时必须遵循身法要领，注意虚领顶劲，含胸拔背，头正、项竖、沉肩、肘坠。使腰间始终保持松竖状态，而没有丝毫“额外负担”，以便随时发挥其“主宰”作用。
（三）正确把握旋转度和以意领腰
太极拳拳势中以腰为主的旋转动作，除脚下旋转90°以上的旋转外，通常其旋转度均为45°以内，如此既符合腰的生理动量，也符合太极拳注意松腰和内动的基本要领。
在以腰为主的旋转中，需要提出的是腰胯之间的动量关系，即，转腰只可随上下一线而摆胯，决不可扭胯。胯与腰保持在同一条中轴线上，腰与尾闾也在同一条中轴线上，除此若出现腰胯歪扭，便容易造成肌肉紧张，甚或关节扭伤。
用意，是太极拳中的重要，是太极拳所有的步骤的前提。用腰也需要我们能够用意来引导，那么在练习的过程中就应该遵循意念先动的原则，同时要注意将意念放于腰上。
这么做能够帮助我们提升自己的腰功，同时也符合了太极拳腰为主宰的思想，能够提高我们的太极拳水平。
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（ 作者 ‖ 黄玉华 编辑 ‖ 印象黔西南 ）